3 top ασκήσεις για τέλειους γλουτούς

Διάβασε επίσης

Το ξέρεις ότι δεν πρέπει να γκρινιάζεις που έχεις μεσογειακό τύπο σώματος, έτσι; Και το ξέρεις ότι δεν χρειάζεται να ζηλεύεις τις Βραζιλιάνες. Γιατί με 3 απλές ασκήσεις μπορείς να γυμνάσεις και να αλλάξεις την περιοχή των γλουτών! Και όχι δεν μιλάμε για squats. Είναι φρέσκες ασκήσεις, γρήγορες, σύντομες και θαυματουργές!

Σημείωση: Στις φωτογραφίες οι ασκήσεις εκτελούνται με τη βοήθεια της μπάλας. Εάν δεν έχεις μπάλα στο σπίτι σου μπορείς να χρησιμοποιήσεις την άκρη του καναπέ ή του κρεβατιού σου! Λύσεις υπάρχουν!

Άσκηση 1: 

Αρχική Θέση: Στηρίζεις την ωμοπλάτη, τον αυχένα και το κεφάλη στη μεγάλη μπάλα (διαφορετικά στον καναπέ ή στο κρεβάτι), διατηρείς το σώμα σου στην ευθεία και ακουμπάς τα πέλματα στο πάτωμα (όπως βλέπεις στην πρώτη φωτογραφία). Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα μπροστά, στην ευθεία των ώμων.

Εκτέλεση: Παραμένοντας σε αυτή τη θέση κάνεις βαθύ κάθισμα χωρίς να ακουμπάνε οι γλουτοί στο πάτωμα και επιστρέφεις στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις 10-15 φορές αυτή την κίνηση και κάνεις άλλα 2 σετ 10-15 επαναλήψεων.

Προσοχή: Προσπάθησε να κρατάς ακίνητη την ωμοπλάτη και τα γόνατα. Επικεντρώσου στην κίνηση των γλουτών μόνο.

Άσκηση 2:

Είναι ουσιαστικά η αντίθετη κίνηση της προηγούμενης άσκησης.

Αρχική θέση: Ξαπλώνεις στο πάτωμα και ακουμπάς τα πέλματα στη μπάλα. Τα χέρια είναι στο πάτωμα, χαλαρά.

Εκτέλεση: Απλά ανασηκώνεις τη μέση και τους γλουτούς και στη συνέχεια επιστρέφεις στην αρχική θέση.

Προσοχή: Προσπάθησε να μην πιέζεις τα χέρια σου στο πάτωμα και να σηκώνεσαι με την ώθηση των γλουτών και των ποδιών. Μια πιο προχωρημένη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να έχεις τα χέρια τεντωμένα ψηλά.

Άσκηση 3:

Είναι η άσκηση που θα σε κάνει να νιώσεις αμέσως το κάψιμο των μυών!

Αρχική θέση: Κάθεσαι στα τέσσερα σημεία στήριξης, δηλαδή ακουμπάνε στο πάτωμα τα γόνατα και οι παλάμες.

Εκτέλεση: Ανοίγεις το δεξί γόνατο στα δεξιά, λυγισμένο και χωρίς να το τεντώνεις και επιστρέφεις στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις 10-15 φορές και συνεχίζεις με άλλα 2 σετ.

Προσοχή: Πρόσεξε να μην "κρεμάει" η μέση και προσπάθησε να κρατάς τη λεκάνη όσο γίνεται σταθερή, ώστε να μην περιστρέφεται. Μια πιο προχωρημένη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι η ανύψωση του ποδιού στο πλάι τεντωμένο. 

Θα ήθελα να ευχαριστήσω θερμά την Ελίνα Ανδριόλα, Πρωταθλήτρια ρυθμικής γυμναστικής και το γυμναστήριο 2be fit για τη φιλοξενία!

Βίλλυ από Make up your dayz